1. Сочетайте растительные и животные продукты.
Полезные вещества, необходимые организму, содержатся как в продуктах животного происхождения, так и растительного.
Полный отказ от животных продуктов может неблагоприятно сказаться на здоровье человека.
2. В рационе должны присутствовать каши, хлеб, бобовые, картофель, макаронные изделия.
С ними в организм должно поступать как минимум половина дневной калорийности. Каши и картофель богаты белком, минералами и витаминами, зато содержат мало жиров. В хлебе также есть витамины группы В, калий, железо, фосфор, пищевые волокна.
3. Ешьте не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки.
Это поможет избежать сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, обогатит рацион витаминами, микроэлементами и минеральными веществами, пищевыми волокнами.
4. Сократите употребление жиров, особенно животных.
Калорийность жиров должна составлять не более 30% калорий в день, при этом предпочтение лучше отдать растительным. Избыток животных жиров приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению.
Но и полный отказ от животных жиров не требуется: в них содержатся незаменимые жирные кислоты.
5. Жирные мясопродукты лучше заменить рыбой, птицей, бобовыми или нежирным мясом.
Не стоит употреблять больше 80 г красного мяса в день в день, рекомендуется, например, съедать полноценную порцию раз в пару дней.
6. В рационе должны быть молоко и кисломолочные продукты.
Это обеспечит организм полноценными и легкоусвояемыми молочными белками, соединениями кальция и фосфора, витаминами А, В2, Д.
7. Количество сахара лучше ограничить.
Пустые калории можно исключить из рациона без ущерба для здоровья. По нормам ВОЗ на сахар должно приходиться не более 10% суточной калорийности.
8. Ограничивайте соль и соленые продукты.
ВОЗ устанавливает верхний предел потребления соли – около 5–6 г в сутки.
В регионе с дефицитом йода следует потреблять только йодированную соль.
9. Пейте 1,5–2 л жидкости в день и ограничьте алкоголь 20 г спиртового эквивалента в сутки.
Предпочтение стоит отдать чаю без сахара и воде. А вот от сладкой газировки, нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков лучше отказаться либо свести употребление к минимуму.
10. Физнагрузки и активный образ жизни должны быть полезной привычкой.
Для поддержания физической формы также следует регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ).
11. Необходимо следить за режимом питания и гигиеной приготовления пищи.
В идеале питание должно быть 4–5-разовым при 3–4-часовых промежутках между приемами пищи. В промежутке между основными приемами пищи можно есть фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.
Ольга Нечаева. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив.
